Gestire lo stress: ecco tutte le strategie scientificamente valide

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Gestire lo stress: ecco tutte le strategie scientificamente valide

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INDICE

DISCLAIMER: L'APPROCCIO SCIENTIFICO

Le strategie che seguono sono frutto del nostro studio ventennale nel campo delle neuroscienze e delle connessioni che esistono fra intelligenza strategica, comportamentale, ambientale, linguistica ed emotiva.

Sono strategie basate sul modo in cui funziona il cervello e sul modo in cui funzionano le persone: il tutto, all'insegna del valore della conoscenza vera, la conoscenza che rende liberi. Se condividete questo valore, allora accettate anche che queste strategie non devono necessariamente piacervi (né dovete necessariamente essere d’accordo con questi principi). Abbiamo selezionato accuratamente solo le strategie che possono vantare una validità scientifica e, per questo, il fatto che vi piacciano e che siate d’accordo è irrilevante.

L’unica cosa che conta, qui, è la scienza. Perché lo stress è una cosa seria.

PERCHÈ DEVI AMARE LO STRESS

Ebbene sì, avete letto bene. Il primo step fondamentale per capire come gestire lo stress riguarda l'utilità dello stress, perché, sì, lo stress è utile. Perlomeno, per tutto quello che ha già fatto per noi fino ad oggi. Se non esistesse lo stress, infatti, probabilmente non sareste qui a leggere queste parole: o perché questo articolo non esisterebbe, o perché voi non esistereste. Da un punto di vista evolutivo, lo stress è una necessità: è ciò che ci ha permesso e ci permette tuttora di adattarci prontamente a determinate sollecitazioni, come ad esempio ai numerosi cambiamenti che ci circondano. Un prerequisito fondamentale.

Per questo motivo, dovete essere grati per tutti quegli ormoni che contraddistinguono proprio le situazioni più stressanti, perché sono quelli che in molte situazioni vi tengono in vita e vi garantiscono la sopravvivenza. In particolare, dovete dire grazie all'adrenalina e al cortisolo (comunemente chiamato, appunto, ormone dello stress).

Questi sono gli ormoni che vi permettono di mettervi in salvo in caso di un pericolo, sono gli ormoni che vi danno una carica di energia nei momenti più decisivi e sono gli ormoni che in certi contesti vi fanno alzare ulteriormente l'asticella delle vostre performance. Meglio averceli, l'adrenalina e il cortisolo. Che ne dite?

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LE TIPOLOGIE DI STRESS

Abbiamo già fatto chiarezza sull'utilità evolutiva dello stress, ora facciamo chiarezza su un aspetto ancora più importante. C'è una notizia molto buona, di cui troppe poche persone sono consapevoli.

Esistono due tipologie di stress: uno più positivo e uno meno. Da un lato c'è l'Eustress, ovvero la risposta cognitiva più sana e positiva allo stress; dall'altro lato c'è il Distress, l'aspetto più negativo di questa sensazione. Sono due facce della stessa medaglia, e l'unica differenza è il modo in cui voi reagite agli stimoli esterni e non tanto i fattori esterni in sé.

Potremmo dedicare un intero libro sulle differenze tra Eustress e Distress, sottolineando e analizzando ogni loro singola peculiarità, ma per cogliere al meglio gli strumenti proposti in questo articolo, al momento vi basta memorizzare che l'Eustress è il tipo di stress che migliora le vostre performance (in certi momenti, uno stato di calma peggiorerebbe i vostri risultati!), mentre per Distress s'intende lo stress che vi limita o peggiore i vostri risultati. Ed è proprio su questo che è bene saper intervenire, per gestirlo e controllarne gli effetti. 

COSÌ COME DICI, STAI

Ancora una volta, le parole ci vengono in aiuto anche nei momenti più impegnativi (sulle parole buone e le parole cattive abbiamo scritto un articolo ad hoc). Attenzione: le parole sono d'aiuto, solo se sapete usarle con consapevolezza, perché a volte, invece, è proprio nei momenti di maggiore stress che si sentono molte persone pronunciare parole e frasi davvero pessime, che non fanno altro che aggravare la situazione.

Le ricerche anche su questo punto sono molto decise: se definite lo stress come "un problema" o "un nemico", allora rischiate grosso. Rischiate la tua salute, a tutti gli effetti, perché le statistiche sulle cause di morte legate allo stress sono estremamente preoccupanti.

Ma le cose cambiano - e di molto! - se a cambiare sono le parole. Quando al contrario trattate lo stress come fosse un amico, ovvero "uno stimolo per dare di più" (perché, di fatto, scientificamente di questo si tratta), allora la vostra risposta fisiologica e cognitiva è di gran lunga più utile.

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Seguendo questo filo logico, è bene quindi fare una precisazione sul noto (ma solo presunto) legame di causa-effetto tra lo stress e le malattie cardiovascolari. Ebbene, no, non è del tutto corretto, perché molto dipende dal modo in cui viviamo lo stress. In base a come lo definite, variano le risposte del vostro corpo, che secerne ormoni del tutto diversi a seconda delle parole che usate.

Se per voi lo stress è un nemico, allora il vostro corpo si preparerà al peggio.
Se per voi lo stress è un alleato, allora il vostro corpo si preparerà a trarne vantaggio.

QUI ED ORA, E BASTA

Passato, presente, futuro. I vostri pensieri si spostano costantemente tra questi tre momenti. Due di questi hanno probabilità molto più elevate di generare la secrezione di cortisolo. Quali? I due sui quali non potete agire direttamente: il passato e il futuro.

C'è una soluzione, che avete sempre a vostra portata di mano: il presente. Quando sentite che state vivendo un momento stressante, fermatevi un istante, prima di continuare con le vostre attività. Dedicatevi qualche secondo o, ancor meglio, qualche minuto e riportate la vostra attenzione sul presente, sul qui ed ora.

Vivete l'unica cosa che vale la gioia di essere vissuta, il vostro presente. E per riuscirci, usate i vostri sensi. Tutti, se possibile. Scegliete un oggetto su cui focalizzare la vostra attenzione (in questo caso, vi suggeriamo di farlo con il vostro respiro) e concentratevi sulla bella sensazione che provate quando respirate profondamente. Notate la sensazione che provate nelle vostre narici mentre inspirate. E notate la stessa sensazione anche quando espirate. Se vi accorgete di distogliere la vostra attenzione dal respiro, tranquilli, rendetevene conto e riportate dolcemente il vostro focus sul presente, nuovamente. Lo stesso breve esercizio può essere applicato anche con degli oggetti, come un frutto oppure una semplice penna. Concentratevi sull'oggetto della vostra attenzione e fatene esperienza nella sua totalità: con la vista, il gusto, l'olfatto, il tatto e l'udito, se possibile.

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RESPIRA CHE TI PASSA

Nel precedente paragrafo abbiamo parlato del qui ed ora e abbiamo già introdotto il respiro come possibile oggetto di attenzione per allenare la presenza mentale. Già con questo esercizio (specialmente se praticato con una certa costanza) potete rallentare i vostri pensieri e distogliere l'attenzione da ciò che vi causa maggiore stress. In più, potete utilizzare il respiro per impattare e modificare direttamente la chimica del vostro corpo. Quando respirate consapevolmente, state abbassando i livelli di cortisolo, state stimolando la secrezione di ormoni come la serotonina (tipica della fiducia in sé stessi) e state aumentando la quantità di ossigeno nel vostro cervello.

Come? Respirando. Una delle attività quotidiane più sottovalutate in assoluto, ma una delle attività in assoluto più potenti per agire sulle vostre emozioni e sulla vostra energia.

Anche in questo caso, se avete una strategia intelligente, allora vi bastano pochi minuti per ottenere subito grandi benefici grazie al vostro respiro. Certo, alcuni per stare meglio decidono di guardarsi delle rapidissime sessioni da 90 minuti di respirazione con qualche guru indiano (durante le quali, non si fa altro che guardarlo mentre respira). Potete farlo anche voi, liberamente, oppure potete imparare questa strategia che già in 60 secondi ti permette di sentire la differenza.

La strategia di respirazione in questione si suddivide in 4 fasi: inspirate, trattenete il respiro, espirate, lasciate fuori l'aria. Il tutto, rispettando delle tempistiche studiate proprio per massimizzare l'efficacia di questo esercizio. Ecco, quindi, la sequenza precisa da rispettare:

  • Inspirate per 1 secondo;
  • Trattenete il respiro per 3 secondi;
  • Espirate per 3 secondi;
  • Lasciate fuori l'aria per 3 secondi;
  • Ricominciate.

ASCOLTA MUSICA... MA QUALE?

In molti si rilassano ascoltando musica. O almeno così dicono, perché le ricerche affermano che solo un certo tipo di musica ha un reale impatto sul vostro rilassamento e, soprattutto, sulla riduzione del cortisolo.

Sono stati condotti numerosi studi scientifici sugli effetti della musica sui comportamenti umani, sulle scelte, sui pensieri... su quasi tutto, in realtà: anche sullo stress, appunto. Su questo tema è stato scoperto che l'esposizione a brani di musica classica abbassa il livello di cortisolo, riducendo così lo stress.

Al contrario, esistono generi musicali che addirittura stimolano la secrezione di questa sostanza e aumentano lo stress e ne esistono altri ancora - come la musica pop e il jazz - che hanno la stessa efficacia del silenzio. Rifletteteci, quando vi sentite un po' sotto stress: non sarà il caso di ascoltare un po' la Sinfonia n.5 di Beethoven?

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GRUPPO DEI PARI: IL CONTAGIO EMOTIVO

Con "gruppo dei pari" in sociologia ci si riferisce al gruppo di persone che hanno caratteristiche ed interessi simili a voi e che hanno una grande influenza sui vostri comportamenti, sulla vostra mentalità e sulle vostre abitudini (sia cognitive, sia comportamentali). A questo punto, riflettendo sul vostro gruppo dei pari, forse, vi potrebbe essere già passato per la testa qualche nome e cognome.

Siamo animali sociali: è normale che ci sia un gruppo dei pari. Al tempo stesso, non è affatto normale che alcune persone accettino di vivere circondati di persone che hanno un'influenza negativa su di loro (perché, sì, spesso questo è ciò che succede).

Vivere in un ambiente stressato o circondati da persone stressate (o che si lamentano di esserlo) vi rende stressati. Connessione molto facile, e molto pericolosa. Da un punto di vista emotivo, il gruppo dei pari può diventare un facilitatore di grandi successi oppure un ostacolo insormontabile. Nella maggior parte dei casi, subite il contagio emotivo del vostro gruppo dei pari, quindi state particolarmente attenti al tipo di persone di cui vi circondate, perché sono le stesse persone che influenzeranno la qualità delle vostre performance e dei vostri risultati.

Detto questo, il passaggio importante da metabolizzare è che, se il vostro gruppo dei pari gioca un ruolo decisivo nel crearvi stress, allora in certi casi è più utile cambiare direttamente (e nettamente) questo tipo di relazioni piuttosto che applicare alcune strategie come la respirazione consapevole o la presenza mentale.

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SCEGLI LA POSTURA, SCEGLI GLI ORMONI

Quello della postura è uno degli aspetti più rilevanti per determinare il cocktail ormonale nel vostro organismo. Esiste una strettissima connessione tra ormoni e postura. Quando vi sentite un po' giù, automaticamente tendete a modificare la vostra postura per renderla coerente con le emozioni e gli ormoni di quel determinato momento. Quando invece vi sentite sicuri e carichi di energia, è raro che vi capiti di andare in giro camminando a testa bassa e con le spalle ricurve. Rifletteteci: se pensate ad una  persona che dice di essere depressa, come ve la raffigurate nella vostra mente?

Il vostro cervello ha già una risposta e questo è il chiaro segnale del fatto che, in fondo in fondo, sapete già molto di come funziona il vostro corpo, la vostra postura e i vostri ormoni. Il segreto per usare la vostra postura per gestire lo stress sta tutto in questa regola: gli ormoni del vostro corpo influenzano la vostra postura, ma è anche vero che quando decidete di assumere in modo totalmente arbitrario una certa postura, questa determinerà il tipo di ormoni da  secernere. In altre parole, avete nelle vostre mani (o meglio, nella vostra postura) le chiavi per accedere alla creazione del cocktail ormonale che più vi piace.

Amy Cuddy, una delle più note ricercatrici e psicologhe del settore, in un famosissimo TED Talk parla ad esempio della strategia del Power Posing. Quando adottate la cosiddetta postura da supereroe (mani sui fianchi, schiena dritta e petto in fuori, mento leggermente in alto) per soli 2 minuti, il vostro cocktail ormonale cambia: aumentano i livelli di testosterone e si abbassano quelli del cortisolo. Quando volete sentirvi diversamente e abbassare il livello di stress, cambiate la vostra postura "come se". Come se foste più rilassati. Come se foste più sicuri. Come se foste più centrati.

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ESPRESSIONI FACCIALI: QUESTIONE DI MUSCOLI

Un principio simile vale anche per una specifica parte del corpo: il vostro volto. I muscoli facciali sono quelli che vi permettono di realizzare espressioni di rabbia, di sorpresa, di gioia e così via. E vale il contrario: potete ingannare il vostro cervello utilizzando delle "sembianze", ovvero espressioni facciali non autentiche, simulate e non connesse ad una reale emozione.

In particolare, vi suggeriamo di utilizzare un esercizio tanto semplice quanto efficace, e vi basta una penna. Si tratta di una strategia fisica, un'unica azione da compiere, un comportamento da influenzare. Il vostro comportamento, ovviamente.

Prendete una penna e posizionatela tra i denti. Fine.
Sembra troppo facile, non è vero? In effetti sì, lo è. È troppo facile, e funziona alla grande.

In questo modo attiverete la contrazione di muscoli che inconsciamente associamo ad emozioni come la gioia e la felicità e, di conseguenze, modificherete il vostro cocktail ormonale. E potete farlo ogni volta che lo desiderate, ovunque. Certo, magari non proprio durante l'appuntamento di vendita più importante di sempre, con il cliente del secolo, ma - se necessario - potete utilizzare questa strategia appena prima dell'incontro.

La prossima volta che applicherete questo esercizio, di fatto, ingannerete il vostro cervello, facendogli credere di essere di fronte ad una situazione o un evento che ha provocato in voi la contrazione di quei muscoli e, quindi, il sorriso. E il cervello, in questi casi, ci casca velocemente. In pochi secondi, i neurotrasmettitori cominceranno a cambiare e lo stress si abbasserà. 

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METAFORA DELLO STRESS

In uno dei precedenti paragrafi vi abbiamo parlato dell'importanza delle parole. Rimanendo sempre nello studio della neurosemantica, un altro aspetto di straordinaria importanza riguarda i Frame linguistici. La spiegazione, in breve, è la seguente: il modo in cui verbalizzate un concetto influenza direttamente il significato che il cervello gli attribuisce e determina la realtà che vivete.

Alcune delle variabili linguistiche più rilevanti capaci di influenzare il frame entro cui ci muoviamo cognitivamente sono le metafore e il linguaggio figurato. Spesso, quando si sente parlare di stress, si sentono espressioni come "combattere lo stress", "lo stress è una guerra", "devo vincere questa battaglia". Espressioni che, dunque, sono legate al mondo della guerra. 

Ebbene, ci sono delle cose che dovete assolutamente sapere sulla metafora della guerra. Ad esempio, che questo tipo di metafora tende ad infiammare gli animi di chi la usa e di chi la ascolta. Che tende a creare nervosismo. Che tende ad stimolare il cortisolo e l'adrenalina. Ve li ricordate, il cortisolo e l'adrenalina, non è vero? Ecco, ora sapete darvi da soli un'eccellente risposta del motivo per cui la metafora guerra vada evitata ad ogni caso, se volete liberarvi dallo stress. 

Ed ecco cosa, invece, funziona perfettamente per gestire lo stress. Cambiate metafore e sceglietene una (o più di una) che evochi frame più rilassanti, sereni e tranquilli. La natura e il viaggio, ad esempio. Molto, molto meglio per il vostro corpo: daranno il via libera a ormoni come la serotonina e vi sentirete molto più a vostro agio. Per descrivere la situazione che state vivendo utilizzate frasi come queste:

  • "è un ostacolo da superare";
  • "questo articolo è una boccata di aria fresca";
  • "all'inizio è impegnativo, ma poi la strada è in discesa";
  • "raccogliere i frutti del lavoro svolto";
  • "far fiorire nuove opportunità".

GLI EFFETTI DELLA GRATITUDINE

Tante volte, il segreto per scrollarsi di dosso un bel po' di cortisolo risiede in una parola che possiamo definire "magica", a tutti gli effetti: grazie. Dietro all'impatto di questa parola sul vostro cervello e sul vostro organismo si celano numerose ricerche scientifiche. È noto, infatti, che dedicare anche pochi istanti a riflettere sui motivi per cui siete grati nella vostra vita genera benefici enormi.

Certo, va anche detto che non basta dire una manciata di "grazie" al giorno per imparare a gestire lo stress. Alcuni sostengono che il trucco risieda nel tenere un diario da compilare ogni mattina con almeno 5 o 10 motivi per cui si è grati nei confronti della vita. Benissimo, ci mancherebbe, ma non basta: vogliamo ribadire ancora una volta, infatti, che l'approccio migliore da adottare è quello sistemico. Servono altri strumenti, servono altre variabili, servono delle connessioni tra diverse strategie e intelligenze. Poco serve, al contrario, puntare tutto su un singolo metodo sperando che funzioni.

Gli effetti della gratitudine, in ogni caso, sono straordinari e molto potenti e per questo vi suggeriamo di introdurre anche questa pratica nel vostro kit di intervento per la gestione dello stress. A patto che nel vostro kit ci siano sempre anche tutti gli altri strumenti che vi spieghiamo in questo articolo. Ricorda: più strumenti avete, più libero siete.

ARIA APERTA: OSSIGENA IL TUO CERVELLO

Ah, una nota importante: la "boccata di aria fresca" è un'ottima strategia anche al di fuori della scelta linguistica della metafora più funzionale, sia chiaro. Quando non state benissimo e volete buttarvi alle spalle il cortisolo, uscire all'aria aperta e soprattutto passate del tempo (alcune ricerche, suggeriscono almeno 30 minuti) esposti al Sole. In più, ancora meglio se in quel lasso di tempo all'aperto potete dedicarvi anche all'esercizio fisico, magari immersi nel verde.

Sole, aria aperta, ossigeno, sport, natura. E il cortisolo diventa un ricordo. 

È stato dimostrato più volte il fatto che le persone con uno stile di vita sano e che svolgono regolarmente esercizio fisico riescano a mantenere un livello di benessere molto più elevato rispetto a chi, al contrario, vive una vita sedentaria e prettamente al chiuso. Detto questo, non vuol dire che dobbiate diventare tutti sportivi e appassionati della natura. Continuate a vivere secondo le vostre priorità, i vostri interessi e le vostre esigenze e, in aggiunta a queste, per gestire lo stress potete scegliere di organizzare il vostro tempo in modo da avere anche mezz'ora da passare all'aria aperta.

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I FALSI MITI DA TENERE ALLA LARGA

Su un tema così delicato come la gestione dello stress, purtroppo ancora troppe persone continuano a dispensare consigli un tanto al chilo basati sul nulla e anzi - ancor peggio -basati su principi totalmente sbagliati e addirittura controproducenti. Per questo motivo, proprio perché la conoscenza rende liberi, abbiamo voluto dedicare un intero paragrafo di questo articolo ai falsi miti da evitare a tutti i costi sulla gestione dello stress.

Ci limitiamo ad elencarli e a spiegarli molto brevemente, perché, a nostro avviso, queste presunte strategie di gestione dello stress hanno avuto già troppo spazio sul web. Detto questo, ecco 3 grandi falsi miti da tenere alla larga:

  • "Parla dei tuoi problemi con qualcuno, sfogati!"
    Eccola, la prima perla di saggezza. Se qualcuno vi dice che per superare un momento complesso o una situazione stressante dovete parlarne con qualcuno, beh, scappate a gambe levate. Descrivere un problema non fa altro che alimentarlo. Evocare un frame lo rinforza, ricordate?
  • Sfogare lo stress prendendo a pugni un sacco da boxe
    Eh sì, anche questo rientra tra i falsi miti che non funzionano. Se pensate di sfogarvi e scaricare il cortisolo a suon di pugni, sbagliate. Questo tipo di attività, al contrario, può rivelarsi addirittura controproducente. In uno studio scientifico è stato dimostrato, tra l'altro, che chi utilizza questa strategia immaginandosi di prendere a pugni il problema o la persona che ne era la causa, tende ad aumentare notevolmente il suo livello di rabbia.
  • Urlare a squarciagola per abbassare i livelli di cortisolo
    No. Punto. Nemmeno questa strategia funziona: per gli stessi motivi del precedente falso mito di cui abbiamo parlato, nemmeno urlare a squarciagola funziona. Piuttosto, leggetevi un libro. Funziona molto di più.

Il mondo delle interazioni umane (con gli altri o, come in questo caso, con sé stessi) pullula di falsi miti e strategie prive di qualsiasi traccia di scientificità. Per approfondire l'argomento, leggete l'articolo che abbiamo dedicato a questo argomento così importante.

APPROFONDIMENTI: I LIBRI PIÙ IMPORTANTI

Sul web potete trovare migliaia di libri sulla gestione delle emozioni e, nel dettaglio, sulla gestione dello stress. Alcuni più vecchi, altri più nuovi: ci sono centinaia e centinaia di tecniche diverse e di strategie che vi promettono di farvi ottenere straordinari risultati in pochi semplici passi. Molti di questi libri, in concreto, hanno poco o nulla da insegnarvi e, per questo, abbiamo deciso di selezionare noi, per voi, alcuni dei libri più rilevanti e validi del panorama mondiale della vendita.

CONCLUSIONI

Queste sono tutte le principali regole da seguire per gestire lo stress.
Esistono tantissimi altri strumenti e migliaia di tecniche che potete applicare per gestire i vostri livelli di cortisolo: tra le tante, abbiamo estratto le strategie che funzionano sempre e in ogni contesto, ovvero quelle supportate da solide fondamenta scientifiche. Grazie a questa loro caratteristica, potete mettere in pratica immediatamente tutto ciò che avete appreso ottenendo subito un riscontro molto soddisfacente. E, ricordate, più pratica fate, più questi strumenti diventano potenti. Ora, dunque, tocca a voi. Applicate tutte queste strategie e godetevi una sana dose di ormoni buoni! Buon lavoro!

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